Practice Basic Meditation for Stress Management

By Elizabeth Scott, M.S.

http://stress.about.com/od/meditation/ht/meditation.htm

Meditation has many health benefits and is a wonderful way to relieve stress and maintain a healthier lifestyle. There are many different ways to meditate, and this is one of the most basic. With practice, you can use this technique to feel inner peace whenever you need it. Here's how...

Difficulty: Easy

Time Required: 5 to 30 Minutes

Here's How...

• Get into a comfortable position.

Many people like to sit in a comfortable chair, or cross-legged on the ground. You want to be able to completely relax while still staying awake. 

• Close your eyes.
•  Clear your head. (This is the part that takes practice.)

The idea is to stay unattached to thoughts of any kind. That means that, if that inner narrative voice in your mind speaks up, gently "shush" it and opt for internal silence.

• That's it.

Keep letting go of any thoughts that may pop into your mind, and the quiet spaces between thoughts will become longer and more frequent. You're on the road of meditation!

Tips...

Give it time. Meditation often takes practice. If you're expecting to do it 'perfectly', you may actually createmore stress for yourself than you relieve, and you won't want to stick with it.

Start with shorter sessions—like five minutes—and work your way up to longer sessions—like 30. With practice, this type of meditation becomes easier and more effective.

If the experience is frustrating for you and you don't really want to continue, you may find more success with other types of meditation like the Karate Breathing Meditation.Learn more about stress and stress management with these ongoing stress management resources.

Source...

Davidson, Richard, et. al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 2003.

Mindfulness Exercises - Everyday Mindfulness Exercises For Stress Relief

By Elizabeth Scott, M.S.

http://stress.about.com/od/tensiontamers/a/exercises.htm

The practice of mindfulnesscan bring many benefits to your emotional and physical health, as well as to the relationships in your life. Mindfulness is an amazing tool for stress management and overall wellness because it can be used at virtually any time and can quickly bring lasting results. The following mindfulness exercises are simple and convenient, and can lead you to a deeper experience of mindfulness in your daily life.

Mindfulness Exercise #1: Meditation

Meditation brings many benefits in its own right, and has been one of the most popular and traditional ways to achieve mindfulness for centuries, so it tops the list of mindfulness exercises. Meditation becomes easier with practice, but it need not be difficult for beginners. Simply find a comfortable place, free of distractions, and quiet your mind.

Mindfulness Exercise #2: Deep Breathing

That's right: mindfulness can be as simple as breathing! Seriously, though, one of the most simple ways to experience mindfulness, which can be done as you go about your daily activities (convenient for those who feel they don't have time to meditate), is to focus on your breathing. Breathe from your belly rather than from your chest, and try to breathe in through your nose and out through your mouth. Focusing on the sound and rhythm of your breath, especially when you're upset, can have a calming effect and help you stay grounded in the present moment.

Mindfulness Exercise #3: Listening to Music

Listening to music has many benefits — so many, in fact, that music is being used therapeutically in a new branch of complimentary medicine known as music therapy. That's part of why listening to music makes a great mindfulness exercise. You can play soothing new-age music, classical music, or another type of slow-tempo music to feel calming effects, and make it an exercise in mindfulness by really focusing on the sound and vibration of each note, the feelings that the music brings up within you, and other sensations that are happening "right now" as you listen. If other thoughts creep into your head, congratulate yourself for noticing, and gently bring your attention back to the current moment and the music you are hearing.

Mindfulness Exercise #4: Cleaning House

The term "cleaning house" has a literal meaning (cleaning up your actual house) as well as a figurative one (getting rid of "emotional baggage," letting go of things that non longer serve you), and both can be great stress relievers! Because clutterhas several hidden costs and can be a subtle but significant stressor, cleaning house and de-cluttering as a mindfulness exercise can bring lasting benefits. To bring mindfulness to cleaning, you first need to view it as a positive event, an exercise in self-understanding and stress relief, rather than simply as a chore. Then, as you clean, focus on what you are doing as you are doing it — and nothing else. Feel the warm, soapy water on your hands as you wash dishes; experience the vibrations of the vacuum cleaner as you cover the area of the floor; enjoy the warmth of the laundry as you fold it; feel the freedom of letting go of unneeded objects as you put them in the donations bag. It may sound a little silly as you read it here, but if you approach cleaning as an exercise in mindfulness, it can become one. (I also recommend adding music to the equation.)

Mindfulness Exercise #5: Observing Your Thoughts

Many stressed and busy people find it difficult to stop focusing on the rapid stream of thoughts running through their mind, and the idea of sitting in meditation and holding off the onslaught of thought can actually cause more stress! If this sounds like you, the mindfulness exercise of observing your thoughts might be for you. Rather than working against the voice in your head, you sit back and "observe" your thoughts, rather than becoming involved in them. As you observe them, you might find your mind quieting, and the thoughts becoming less stressful.

Mindfulness Exercise #6: Create Your Own!

You are probably now getting the idea that virtually any activity can be a mindfulness exercise, and in a way, you're right. It helps to practice meditation or another exercise that really focuses on mindfulness, but you can bring mindfulness to anything you do, and find yourself less stressed and more grounded in the process.

Syftet med boken "Det självutplånande barnet" av Alice Miller är att göra oss medvetna om det faktum att vi inte kan vare sig ta emot eller ge verklig terapeutisk hjälp så länge vi undviker den personliga, emotionella konfrontationen med vår egen historia.

Dagens citat...

"Förmågan att sörja, det vill säga avstå från illusionen om en "lycklig" barndom och med känslan förnimma hela omfattningen av de kränkningar man utsatts för, återger den depressiva hans vitalitet och kreativitet och kan befria den grandiose från de ansträngningar och det beroende hans sisyfosarbete medför." (sid 97)

"Det sår som torde vara det svåraste – att inte ha varit älskad som den man var – kan inte läkas utan sorgearbete. Det kan annars antingen mer eller mindre framgångsrikt hållas borta från medvetandet (till exempel genom en grandios hållning eller genom depression) eller också i upprepningstvång rivas upp om och om igen." (sid 123-124)

"Förnedringen, självföraktet och främlingskapet gentemot självet påminner om föraktet i primärsituationen och skapar i upprepningstvånget samma tragiska lustbetingelser som i det förgångna. Såtillvida är upprepningstvånget en chans. Det kan lösas upp om påminnelsen tas upp och bearbetas i den upptäckande terapin. Om den chansen inte utnyttjas, om upprepningstvångets budskap ignoreras, då kan det hålla i sig livet igenom i olika varianter utan att bli förstått." (sid 129)

"För att hitta vägen ut ur dramat måste vi göra klart för oss att vi är födda med rätten att vara kännande och medvetna människor och utvecklas som sådana. Att överleva, men bara på bekostnad av en fullständig medvetenhet, var inte det naturliga målet för vårt liv – det var en nödvändighet, en konsekvens av vårt tragiska öde." (sid 151)

"De människor som hade ansvaret för oss i vår barndom gjorde det omöjligt för oss att utveckla vår medvetenhet. De ville förhindra detta därför att det hotade deras försvar. Med för vår framtid är vi nu själva ansvariga. I dag kan ingen hindra oss att ta hänsyn till våra avgörande behov, upptäcka vår sanning och leva med den, om vi vill det. Ingen kan längre hindra oss från det, ingen kan bestå oss utom oss själva." (sid 151)

"Genom att vi befriats från blindheten kan vi ny upptäcka vilka chanser vi har idag och utnyttja dem. Det bedragna barnet har inget alternativ till att vara offer. Men som vuxna ör vi inte längre offer (fast vi kanske känner oss så), för vi har alternativ. Vi kan avvisa lögnerna, andras lögner lika väl som våra egna lögner, som har samverkat med våra illusioner, vår blindhet och vårt självbedrägeri." (sid 151-152)

Mina tankar kring detta...

När jag läste denna bok så var det som om författaren talade till mig, berättade för mig om mig själv. Hon hjälpte mig att förstå och koppla samman mitt "vuxna" jag med "barnet i mig". Jag kunde också följa hur kontakten med mina egna känslor utvecklats från ilska, till förakt, hat och till sist sorg.

Benefits and Different Types of Meditation Techniques

Techniques for Relaxation

By Elizabeth Scott, M.S.

http://stress.about.com/od/lowstresslifestyle/a/meditation.htm

Benefits of Meditation Meditation is widely recommended as a healthy way to manage stress, and for good reason. It provides many health-enhancing benefits, like reducing symptoms of stress and anxiety, relieving physical complaints like headaches, and even enhancing immunity to illness.

Basics of Meditation:

Meditation can be practiced in many different ways. While there are numerous different meditation techniques, a common thread runs through virtually all meditative techniques:

• Quiet Mind: With meditation, your thinking mind becomes quiet. You stop focusing on the stressors of your day or your life's problems, as well as solving these problems. You just let that voice in your head be quiet, which is easier said than done. For example, start thinking about nothing now. (It's OK; I'll wait.) If you're not practiced at quieting your mind, it probably didn't take long before thoughts crept in.
• Being In The Now: Rather than focusing on the past or the future, virtually all meditative pracgtices involve focusing on right now. This involves experiencing each moment and letting it go, experiencing the next. This, too, takes practice, as many of us live most of our lives thinking toward the future or relishing and rehashing the past.
• Altered State of Consciousness: With time, maintaining a quiet mind and focus on the present can lead to an altered level of consciousness that isn't a sleeping state but isn't quite your average wakeful state, either. Meditation increases brain activity in an area of the brain associated with happiness and positive thoughts and emotions, and some evidence shows that regular practice brings prolonged positive changes in these areas.

Types of Meditation Techniques:

Researchers generally classify meditation techniques into two different categories: concentrative, and non-concentrative. Concentrative techniques involve focusing on a particular object that's generally outside of oneself: a candle's flame, the sound of an instrument, or a particular mantra. Non-concentrative meditation, on the other hand, can include a broader focus: the sounds in one's environment as well as internal body states and one's own breathing. There can be overlap with these techniques, however; one meditation technique can be both concentrative and non-concentrative.

There are many, many different ways to meditate. Here I'll mention some basic categories of meditation techniques so you can understand some of the main options and how they differ from one another. This is certainly not an exhaustive list, but it can give you some ideas.Basic Meditation Techniques: This involves sitting in a comfortable position and just trying to quiet your mind by thinking of nothing. It's not always easy to do this if you don't have practice with it. But a good way to begin is to think of yourself as an 'observer of your thoughts,' just noticing what the narrative voice in your head says, but not engaging it. As thoughts materialize in your mind, just let them go. That's the basic idea.

• Focused Meditation Techniques: With this technique, you focus on something intently, but don't engage your thoughts about it. You can focus on something visual, like a statue; something auditory, like a metronome or tape of ocean waves; something constant, like your own breathing; or a simple concept, like 'unconditional compassion'. Some people find it easier to do this than to focus on nothing, but the idea is the same -- staying in the present moment and circumventing the constant stream of commentary from your conscious mind, and allowing yourself to slip into an altered state of consciousness.
• Activity-Oriented Meditation Techniques: With this type of meditation, you engage in a repetitive activity, or one where you can get 'in the zone' and experience 'flow.' Again, this quiets the mind, and allows your brain to shift. Activities like gardening, creating artwork, or practicing yoga can all be effective forms of meditation. (See this article on walking meditationfor specific instructions.)
• Mindfulness Techniques: Mindfulness can be a form of meditation that, like activity-oriented meditation, doesn't really look like meditation. It simply involved staying in the present moment rather than thinking about the future or the past. (Again, this is more difficult than it seems!) Focusing on sensations you feel in your body is one way to stay 'in the now;' focusing on emotions and where you feel them in your body (not examining why you feel them, but just experiencing them as sensations) is another. (Read this article for more on mindfulness.)
• Spiritual Meditating: Meditation can also be a spiritual practice. (It does not have to be, and certainly isn't specific to any one religion, but can be used as a spiritual experience.) Many people experience meditation as a form of prayer -- the form where God 'speaks,' rather than just listening. That's right, many people experience 'guidance' or inner wisdom once the mind is quiet, and meditate for this purpose. You can meditate on a singular question until an answer comes (though some would say this is engaging your thinking mind too much), or meditate to clear their mind and accept whatever comes that day.

Whichever meditative techniques you use, the potential benefits are clear and numerous, making it one of the more commonly recommended stress management practices.

Dagens bok...

Författare: Patricia Tudor-Sandahl

Titel: Den fängslande verkligheten

"Ett ORT-perspektiv innebär avståndstagande från en människosyn som domineras av ondska och sexualitet. Människans största problem har knappast med hennes inneboende ondska och aggression att göra utan med den rädsla, svaghet och ensamhet som hon livet igenom bär inom sig och som bottnar i det djupa och tidiga beroendet som alla tvingats uppleva på vägen mota tt utveckla en personlig och hållbar identitet." (sid 75)

"Guntrip sade att aggressionens rötter finns i barnets "ilska över otillfredsställda behov". Människor hatar för att de är rädda, sade han vidare. Det är rädslan som gör det möjligt att älska och det är konflikten mellan hat och kärlek som är det största problemet. Han påstod att han under sin 25-åriga terapeutiska verksamhet aldrig hade hittat aggressiva reaktioner som inte var försvarsreaktioner i samband med rädsla, ångest, otrygghet, isolering och jag-svaghet. Hat anses väsentligen vara "kärlek förvandlad till vrede" (love made angry)." (sid 77)

"Kärlek har i det här sammanhanget en mycket bred betydelse. Den är ett uttryck för hela barnets ofantliga behov av att röra sig mot omvärlden och få kontakt med människor. Den gäller barnets aktivitet, livslust och rörlighet." (sid 78)

"Att vara älskad, att vara universums mitt är det naturliga känslotillståndet för spädbarnet." (sid 79)

"Winnocott beskriver barnets naturliga utveckling från att "relatera till" ett objekt till att så småningom kunna "använda sig av" objektet. För att klara av det kvalitativa språnget mellan dessa två tillstånd måste barnet i viss mening först "förstöra" objektet. Att "förstöra" sina objekt innebär att en gång för alla förlägga dem utanför självets gränser. Denna "destruktion" innebär ingen ilska, sade Winnocott, men däremot glädje då det visar sig att objektet överlever. (sid 82)

"Först då barnet "förstör" ett objekt kan objektet bli verkligt för barnet. Först då kan barnet känna kärlek, bry sig om, dvs. ha verkliga levande relationer." (sid 82)

"Objektet måste visa att det kan stå emot barnets olika sätt att angripa, utmana och provocera. Genom att på det viset överleva får objektet värde. "Du har värde eftersom du har överlevt. Medan jag älskar dig, förstör jag dig hela tiden i min omedvetna fantasi!" De objekt som inte låter sig "förstöras" förblir tillgångliga för barnet." (sid 83)

Kommentar:

När jag läste beskrivningen ovan så kunde jag se min egen utveckling, eller brist på utveckling. Jag kunde se hur min mor inte klarat att stå emot att bli" förstörd" av mig, hur hennes egna demoner stod i vägen för hennes omtanke om mig. Hur jag därmed tvingades undertrycka det som var naturligt för mig, av hänsyn och av omtanke om henne. Hon var viktigare än jag.

Dagens bok...

Författare: Broberg, Granqvist, Ivarsson och Mothander

Titel: Anknytningsteori, betydelsen av känslomässiga nära relationer

Anknytningsteori är ett psykologiskt forskningsfält som har sitt ursprung i John Bowlbys studier under 1950-talet på ungdomar som hamnat på kant med tillvaron. Vad de hade gemensamt var mycket ofta problematiska relationer till sina mödrar. Han studerade också spädbarn som enligt den tidens föreskrifter lämnades på sjukhus utan kontakt med sina föräldrar under flera veckor, och hur detta hade svåra effekter på dem. Vid denna tid var den dominerande åsikten att barns relationer till sina föräldrar var en biprodukt av att de förknippades med mat, och Bowlby gjorde en viktig insats för att visa på betydelsen av barnets unika, oersättliga relationer till sina omsorgspersoner.

Enligt Bowlby är människans barn biologiskt förberett att knyta an till sina omsorgspersoner, oftast föräldrarna, för att detta tjänar den evolutionära funktionen att hålla barnet borta från fara och därmed gagna barnets överlevnad. Under det första halvåret i livet är barnet socialt promiskuöst, men börjar sedan visa preferenser för de omsorgspersoner som det haft mest kontakt med. Vid ett års ålder har anknytningarna i princip formats till de primära omsorgspersonerna, de så kallade anknytningspersonerna. Det visar sig i att barnet söker deras närhet, använder dem som "säkra hamnar" när det stressas och använder dem som "trygga baser" vid utforskning av omgivningen. Beroende på olika omständigheter, bland annat dålig omvårdnad, långa separationer eller förluster av anknytningspersoner kan barnet utveckla en otrygg anknytning som kommer att prägla dess interpersonella orientering genom hela livet, menade Bowlby.

Bowlbys efterföljare Mary Ainsworth bidrog till anknytningsteorin genom att på 70-talet empiriskt börja studera olika typer av anknytningsstrategier som barnet använder, beroende på relationen till sina anknytningspersoner. Hon beskrev riktlinjer för att identifiera typerna "trygg", "otrygg/undvikande" och "otrygg/ambivalent" anknytning beroende på barnets beteende gentemot sina föräldrar vid ett års ålder i en milt stressande situation, den så kallade strange situation. Detta visade hon också vara relaterat till föräldrarnas sensitivitet och responsivitet på barnets signaler under det första levnadsåret.

Mary Main och hennes kollegor utvidgade på 1980-talet anknytningsforskningen till att röra vuxnas anknytning. Hon utvecklade en semistrukturerad intervju, "Adult Attachment Interview" (AAI), som med tillfredsställande vetenskaplig säkerhet kunde förutsäga en vuxen persons ofödda barns anknytning till densamme vid ett års ålder. Detta gav vetenskapliga belägg för Bowlbys hypoteser om anknytningens stabilitet genom livet, och det gav också stöd för den intergenerationella överföringen av våra anknytningsegenskaper.

Anknytningsteorin och forskningen inom detta område medför stora implikationer för människors psykosociala hälsa, sätt att relatera till andra människor, psykopatologi, romantiska relationer, psykoterapi med mera, och är ett växande forskningsfält inom psykologin.

Ten powerful insights from Eckhart Tolle...

1. Don't seek happiness. If you seek it, you won't find it, because seeking is the antithesis of happiness.

2. The primary cause of unhappiness is never the situation but your thoughts about it. Be aware of the thoughts you are thinking. Separate them from the situation, which is always neutral, which always is as it is.

3. See if you can catch the voice in your head, perhaps in the very moment it complains about something, and recognize it for what it is: the voice of the ego, no more than a thought.

4. Whenever you notice that voice, you will also realize that you are not the voice, but the one who is aware of it. In fact, you are the awareness that is aware of the voice. In the background, there is the awareness. In the foreground, there is the voice, the thinker. In this way you are becoming free of the ego, free of the unobserved mind.

5. Why do anxiety, stress, or negativity arise? Because you turned away from the present moment. And why did you do that? You thought something else was more important.

6. People believe themselves to be dependent on what happens for their happiness. They don't realize that what happens is the most unstable thing in the universe. It changes constantly. They look upon the present moment as either marred by something that has happened and shouldn't have or as deficient because of something that has not happened but should have. And so they miss the deeper perfection that is inherent in life itself, a perfection that lies beyond what is happening or not happening. Accept the present moment and find the perfection that is untouched by time.

7. The more shared past there is in a relationship, the more present you need to be; otherwise, you will be forced to relive the past again and again.

8. Equating the physical body with "I," the body that is destined to grow old, wither, and die, always leads to suffering. To refrain from identifying with the body doesn't mean that you no longer care for it. If it is strong, beautiful, or vigorous, you can appreciate those attributes—while they last. You can also improve the body's condition through nutrition and exercise. If you don't equate the body with who you are, when beauty fades, vigor diminishes, or the body becomes incapacitated, this will not affect your sense of worth or identity in any way. In fact, as the body begins to weaken, the light of consciousness can shine more easily.

9. You do not become good by trying to be good, but by finding the goodness that is already within you and allowing that goodness to emerge.

10. If peace is really what you want, then you will choose peace.

Kommentar...

...in 2008, an article in the New York Times referred to Tolle as "the most popular spiritual author in the [United States]".[1] In 2011, the Watkins Review put him at number 1 in a list of "The 100 Most Spiritually Influential Living People".[2][3]

Ref 1 McKinley, Jesse (2008-03-23). "The Wisdom of the Ages, for Now Anyway". New York Times

Ref 2 http://www.marketwire.com/press-release/The-Watkins-Review-Announces-Its-Spiritual-100-List-1418721.htm

Ref 3 http://www.watkinsbooks.com/review/watkins-spiritual-100-list

Du kanske tänker att "...henne vågar jag inte boka tid hos, hon är ju inte fördigutbildad". Men sanningen är den att under hela mitt yrkesverksamma liv så har samtalet varit en stor, viktig  och naturlig del av mina arbetsuppgifter. Detta oavsett var och med vad jag arbetat med och alldeles oavsett vilken position jag innehaft. Mitt människointresse och min förmåga att lyssna och vara närvarande i ögonblicket, i situationen, är därför stort och dessutom fullständigt naturlig för mig.

Förhållandet och förtroendet mellan klient och terapeut är den viktigaste förutsättningen för att terapin ska ge goda resultat. Det är därför viktigt att du litar på din inre röst, men också att Du ger Dig tid att träffa mig några gånger innan du bestämmer Dig för om vi passar för varandra eller inte.

Välkommen till min hemsida och min blogg!

Jag heter Christina och är 49 år gammal.

Efter många år av väntan och tvekan är jag nu äntligen på väg att uppfylla en av mina drömmar, nämligen den att arbeta som samtalsterapeut.

I maj månad 2012 blir jag färdig samtalsterapeut, men detta innebär inte att jag anser mig "färdig" på något sätt, min resa fortsätter.

Min ambition är att med oregelbunden, regelbundenhet "blogga" om det som för tillfället upptar mina tankar och som kanske kan vara av glädje för någon annan.

Dagens citat...

Idag vill jag dela med mig följande citat från boken "En värld är varje människa" skriven av Holm, Gyllensten och Olsson som jag läste hösten 2010;

"Vi hävdar att det sätt på vilket vi behandlar våra egna "invånare", våra egna behov, är helt avgörande för hur vi blir behandlade av andra människor och hur vi behandlar andra människor och ytterst hur vi ser på verkligheten runt omkring oss." (sid 24)

"Våra behov och hur vi tillgodoser dem bildar basen till den personliga verklighet som vi lever i. Som jag behandlar mig själv och mina behov kommer jag att behandla andra och deras behov." (sid 25)

"Det kan därför finnas stor anledning att vara nyfiken på vilken slags "Gud" du är för dina "invånare", om du är kärleksfull och tjänar dem eller om du ibland ignorerar dem." (sid 27)

Mina tankar kring detta...

Det kan låta enkelt, men desto mer jag funderar över hur jag egentligen behandlar mig själv, desto svårare och mer komplex blir frågan och därmed också svaret. Kanske Du, som jag, upptäcker att Du är en dålig lyssnare och att Du daligen och stundeligen kör över och/eller ignorerar Dina behov. Det kanske till och med är så att Du inte längre vet vilkan dina behov är?